3 nejúčinnější cviky pro seniory

připojte se k zaregistrovaným
a odebírejte novinky
z klubu Delfín


Jestliže chcete být zdraví a vitální v každém věku, vyplatí se pravidelně cvičit. Po padesátém roce je ale potřeba ke cvičení přistupovat obezřetněji. Důvodem je vyšší riziko cévních příhod, takže se snažte mít nižší tepovou frekvenci. Cvičením můžete tvarovat postavu a díky využití energie ve svalech ztlumíte příznaky osteoporózy.

Z vašeho plánu vyřaďte cviky hlavou dolů a rychlé změny poloh. Dávejte velký důraz na strečink, ale opět v rozumné míře, protože v tomto věku už jsou šlachy a vazy méně elastické. Zároveň nepodceňte regeneraci, která ve vyšším věku trvá déle kvůli pomalejšímu metabolismu. Ideální je cvičit 2x týdně, kdy budete dodržovat dvouminutové přestávky mezi jednotlivými cviky.
Během cvičení by dýchání mělo být plynulé a pravidelné. Nadechujte se nosem ve spodní fázi pohybu a vydechujte ústy při kontrakci svalů. Hlavně nezadržujte dech. Cviky provádějte tahem a dbejte, aby byl pohyb plynulý, nešvihejte a neodrážejte se.


Cviky:


Prvním cvikem je podsazování pánve. Lehněte si na záda a ruce nechte volně podél těla. Nohy pokrčte v kolenou a chodila položte na zem. S výdechem zatněte spodní část břicha a hýždě a zvedněte pánev od země. Bedra tlačte do podložky. Pohyb vykonávejte pomalu bez švihu. Cvičte ve třech sériích od 10 do 30 opakování. Díky tomuto cviku posílíte spodní část břicha a hýždě.


Druhým cvikem jsou metronomy. Opět si lehněte na záda a ruce položte v úrovni ramen. Nohy pokrčte v kolenou. Nohy střídavě spouštějte na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku mějte podsazenou pánev a ramena udržujte na podložce. Při pohybu dolů se nadechujte a nahoru vydechujte. Cvik dělejte ve třech sériích po 15 opakováních. Tímto cvikem posílíte šikmé břišní svaly a svaly podél páteře.


Třetím cvikem je tlak dlaní k sobě. Během cviku si sedněte na židli a mějte rovná záda. Prsa tlačte dopředu a ramena dozadu a dolů. Ruce mějte na úrovni ramen a jsou mírně pokrčená v loktech a dotýkejte se dlaněmi. Během cvičení se snažte tlačit dlaně k sobě a zatínat prsní svaly po dobu zhruba 10 vteřin. Během tohoto cviku můžete měnit polohu rukou, při kterých zapojíte jinou část prsního svalu. Kromě polohy na úrovni ramen tak můžete zvolit polohu v polovině hrudníku a pod hrudníkem. Cvičení opakujte šestkrát.


V případě, že si nejste jistí nebo chcete poradit, jsou pro vás připraveni naši osobní trenéři.

Zaujal Vás Článek?

Zajímavé novinky Vám mohou chodit přímo na E - mail

  • Tipy na hubnutí a cvičení
  • Pozvánky na akce
  • Informace a výhodné nabídky

Dlaší články v blogu:

6 nejlepších TRX cviků

6 nejlepších TRX cviků

TRX je zkratkou anglických slov Total-body Resistence Exercise. Cviky na této cvičební pomůcce by...

Celý článekarrow
Cviky na posilování rukou pro ženy

Cviky na posilování rukou pro ženy

Léto je v plném proudu, což sebou přináší čas tílek a topů bez ramínek. Bohužel patříte do skupiny,...

Celý článekarrow
Pauzy mezi sériemi

Pauzy mezi sériemi

Odpočinek a regenerace je jednou ze základních činností efektivního tréninku. Proto není dobré...

Celý článekarrow
TOPlist