4 cviky na záda, při kterých nepotřebujete žádné náčiní

Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení
Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení

připojte se k zaregistrovaným
a odebírejte novinky
z klubu Delfín


Několikahodinové sezení za počítačem je velmi škodlivé (nejen) na záda. Trénink zad je v tomto případě klíčový.

Několikahodinové sezení za počítačem je velmi škodlivé (nejen) na záda. Trénink zad je v tomto případě klíčový. A nejen z estetického, ale i funkčního hlediska. Abyste páteř posílili a předešli problémům, nemusíte navštěvovat posilovnu.

I když nejste aktivní návštěvníci posilovny, procvičování zad a páteře byste měli věnovat pozornost abyste se vyhnuli případným problémům. Ty jsou v současném světě velmi běžné, zejména pokud jde o spodní část páteře. Tyto čtyři cviky na rovná záda jsou jednoduché a účinné, můžete je dělat kdekoliv a nepotřebujete při nich žádné náčiní:

1. Superman

Tento cvik je dobře známý. Lehněte si na podložku tváří k zemi, ruce natáhněte dopředu, nohy dozadu. Následně se snažte ruce i nohy v jednom pohybu zvednout od země. V horní poloze malou chvilku vydržte a pomalu se vraťte do počáteční pozice. Do cvičení zapojte záda, hýždě a ramena. Opakujte ve třech sériích po 10 opakování nebo můžete udělat tři série se statickým držením v horní poloze trvajícím 15-30 sekund. Začátečníkům je příjemnější alternativa, při které zdvíháte střídavě levou ruku s pravou nohou a pravou ruku s levou nohou.

2. Delfíní zakopávání

Tento cvik si můžete usnadnit na lavičce, ale dá se dělat i na podlaze. Opět si na ni lehněte obličejem dolů. V případě ulehnutí na lavičku se jí zachyťte, jinak si dejte ruce pod čelo. Srovnejte si nohy a následně se je snažte zvednout z podlahy zapojením svalů sedacích a bederních. Následně nohy vraťte do počáteční pozice. Snažte se cvik provádět pomalu a udělejte ho ve třech sériích po pěti opakování.

3. Dobré ráno

Tento cvik není vůbec těžký, ale i on je účinný pouze při správném provedení. Postavte se, nohy nechte od sebe o trochu více než je šířka vašich beder. Ruce dejte v bok a začněte pohyb, který vychází ze středu vašeho těla. Hrudník tlačte dolů, přičemž ramena tlačte jemně dozadu. Udržujte si narovnaná záda i nohy a pohyb do předklonu zastavte, když bude hrudník na úrovni kyčlí. Následně se pomocí zad, hýždí a hamstringů (musíte je procítit) vraťte do počáteční polohy. V žádném případě nehrbte záda. Provádějte ve třech sériích po 15 opakování.

4. Obrácený sněžný anděl

Lehněte si tváří k zemi, ruce umístěte vedle těla s dlaněmi směřujícími dolů. Zvedněte svá ramena a ruce o pár centimetrů nad zem tím, že k sobě spojíte lopatky. Následně pomalu ruce přesuňte dopředu, dokud se vám nedotknou palce před hlavou. Vraťte ruce kontrolovaně do počáteční pozice. Neustále je přitom držte natažené, aby pohyb vycházel převážně ze zádového svalstva. Celek připomíná anděla, jehož děti dělávají v zimě do sněhu. Pokud se vám zdá cvik těžký, rukama pohybujte jen do poloviny rozsahu pohybu. Tři série po pěti opakování budou bohatě stačit.

Existuje celá řada cviků na záda, ale nejúčinnější je spojit jednotlivé pohybové aktivity v ucelený soubor na procvičení celého těla. Naši zkušení trenéři vám pomohou sestavit cviky na míru a navíc dohlédnou nad správným prováděním přímo v našem fitness v Českých Budějovicích. První návštěvu ve Sportcentru Delfín máte navíc zdarma.

Zaujal Vás Článek?

Zajímavé novinky Vám mohou chodit přímo na E - mail

  • Tipy na hubnutí a cvičení
  • Pozvánky na akce
  • Informace a výhodné nabídky

Dlaší články v blogu:

Nejlepší cviky na zadek pro začátečníky i pokročilé

Nejlepší cviky na zadek pro začátečníky i pokročilé

Nejlepší cviky na krásný zadek pr začátečníky, pokročilé i mistry.

Celý článekarrow
4 chyby při snaze budovat svaly

4 chyby při snaze budovat svaly

Přes léto většina cvičenců začíná myslet nad objemovou fází tréninku nebo se už do ní rovnou...

Celý článekarrow
Kettlebell a krátký kruhový trénink? S tímto zhubnete i doma

Kettlebell a krátký kruhový trénink? S tímto zhubnete i doma

Kettlebell je užitečná tréninková pomůcka. Vystačí vám i na trénink, který můžete absolvovat doma. A...

Celý článekarrow
TOPlist