Pokud s jógou teprve začínáte, je důležité co nejlépe zvládnout základní pozice, které tvoří jádro každé správně sestavené jógové sekvence. Správné provedení těchto asán (jógových pozic) vám zaručí příjemný zážitek ze skupinového cvičení a solidní bázi pro rozvoj domácí praxe.
Vzhledem k tomu že jóga má celkem přes 300 pozic, není pro začátečníky prvotní orientace ve vhodných pozicích zcela jednoduchá. Proto jsme pro vás vybrali 7 základních asán, které vás nasměrují správnou cestou. Pokud budete každou z pozic provádět po dobu 5-10 dechů, vytvoří dohromady krátkou sestavu pro začátečníky, kterou můžete cvičit každý den.
Zde je náš výběr 7 základních pozic pro začátečníky jógy. Poznámka: Vždy provádějte pozice podle vlastních možností - jóga nikdy nesmí bolet!
1. Pozice hory
Pozice hory je základní asána, z které vycházejí všechny ostatní pozice ve stoje. Naučí vás jak správně uzemnit chodidla a správné držení těla.
Provedení: Začněte ve stoje s chodidly u sebe. Váhu těla rovnoměrně rozprostřete mezi všechny prsty u nohou. Zpevněte střed těla zatáhnutím břicha a vytahujte se mírně nahoru. Ramena tlačte dozadu a dolů. Představte si, že vás někdo na pomyslném provázku vytahuje ke stropu.
2. Pozice střechy (pes hlavou dolů)
S pozicí střechy se setkáte asi v každé hodině jógy. Protahuje a posiluje svaly na celém těla.
Postup: Začínáme v kleku na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny ve stejné linii s boky. Opřete se o prsty na chodidlech a pomalu zvedněte boky. Pokud máte zkrácené podkolenní šlachy, začínejte s pokrčenými koleny a postupně se nohy snažte narovnávat. Dlaněmi tlačte do země, držte zpevněné břicho a snažte se přiblížit trupem ke stehnům.
3. Pozice prkna
Pozice prkna nás učí pracovat s váhou vlastního těla a posiluje především břicho, záda a paže.
Postup: Z kleku na všech čtyřech zvedneme kolena a posuneme chodidla mírně dozadu tak, abychom měli celé tělo v jedné linii. Držte zpevněné břicho a ramena tlačte pryč od uší. Postupně trénujte výdrž a snažte se v pozici setrvat co nejdéle.
4. Pozice stromu
Strom je výborná balanční pozice pro začátečníky, která vás naučí soustředění a zklidnění dechu při stoji na jedné noze.
Postup: Začneme ve stoje s chodidly u sebe. Najděte si pevný bod, na který můžete fixovat pohled. Poté zvedněte pravou nohu a opřete si chodidlo o lýtko nebo stehno. Dlaně sepněte jako při modlitbě a držte je před hrudí nebo nad hlavou. Opakujte na levé noze. Soustřeďte se na zpevněný střed těla a uvolněte ramena.
5. Pozice kleští
V józe je důležité celkové protažení těla a pozice kleští je ideální k postupnému uvolnění podkolenních šlach, křížové oblasti a zádových svalů.
Postup: Začneme v sedě s flexovanými chodidly a pažemi podél těla. Snažte se narovnat záda a začněte se vytahovat z pasu nahoru. Zatáhněte břicho a trup pomalu předkloňte dopředu podle svých možností. Pozici je také možné provádět s mírně pokrčenými koleny.
6. Pozice polovičního mostu
Při této asáně posilujete záda a protahujete svaly hrudníku, které vám pomůžou k správnému držení těla po celý den.
Postup: Lehněte si na záda, nohy opřete o chodidla na šířku boků. Zatlačte do chodidel a záda postupně zvedněte od země obratel po obratli. Ruce můžete mít položené podél těla nebo je spojte pod tělem pro větší protažení. Pozici několikrát opakujte.
7. Pozice dítěte
Pozice dítěte je klasická relaxační asána pro všechny úrovně. Tuto pozici můžete využít, pokud potřebujete chvíli odpočinku při provádění náročnějších pozic a dlouhých výdrží.
Postup: Začneme s koleny u sebe a trup si položíme přes stehna. Ruce můžou směřovat směrem vzad podél těla nebo je natáhneme dopředu. Čelo opřeme o zem a uvolníme celé tělo. V této pozici setrváme tak dlouho, jak potřebujeme.
Pokud se chcete naučit základní jógové pozice pod dohledem kvalifikovaného lektora, můžete zamířit k nám do sportcentra Delfín, kde vám pomůžeme s jógou začít a získat první zkušenosti.
