Triceps jako jediný sval zadní části paží bývá při posilování zanedbáván, a to i přesto, že triceps tvoří tři pětiny objemu paže. Proto je lepší se tricepsu při zvyšování objemu paží věnovat. Blíže se na něj podíváme v článku.
Triceps nalezneme na zadní straně paže a skládá se ze tří hlav. Dlouhá hlava začíná na lopatce, přesahuje dva klouby a tvoří největší část tricepsu. Další hlavy jsou vnitřní a vnější, kdy vnější začíná na pažní kosti a nachází se na vnější části paže. Vnitřní najdete také na pažní kosti a skrývá se pod dlouhou hlavou. Co se týká objemu tricepsu, je vnitřní hlava nejméně významná. Všechny tři hlavy se spojují v jednu silnou plochou šlachu, která se upíná na loketní výběžek pažní kosti. Základní funkcí tricepsu je natažení paže v loketním kloubu, zároveň dlouhá hlava se zapojuje při pohybech v ramenním kloubu. To například využijete při pulloveru. Tvar bicepsu nejvíce vynikne při natažení paží.
Výhodou posilování tricepsu oproti bicepsu je větší počet cviků. Můžete využít různé úchopy, změny poloh, různé osy a provedení cviku. Podíváme se na 5 základních cviků, které vám pomohou nabrat objem vašich paží.
Kliky na bradlech
Kliky na bradle patří mezi velice efektivní cviky. Jedná se o cvik s vlastní váhou, a kromě tricepsu posílíte i prsní svalstvo. Jak je z názvu patrné, budete k tomuto cviku potřebovat bradla. Cvik začnete v poloze s napnutými pažemi, mírně pokrčte nohy a dívejte se před sebe. Tělo spusťte kontrolovaně k podložce následně se vytáhněte nahoru. Při spouštění dolů se nadechujte a po vytažení do horní pozice se nadechněte. Snažte se nevysouvat lokty do strany a nepředklánět se, protože zapojíte prsní svaly více, než je potřeba.
Stahování kladky
Další ze základních cviků, který je vhodný pro zahřátí tricepsu. Postavte se před kladku, rozkročte se na úroveň ramen, čelem ke kladce a držte pevně osu kladky. Následně kladku stáhněte až do pozice natažených rukou. Následně vracejte kladku kontrolovaně zpět do úvodní pozice. U tohoto cviku se opět snažte nevysouvat lokty do stran a dotahujte pohyb do napnutých paží.
Kick-back
Kick-back je tvarovací cvik, díky kterému lépe vykreslíte jednotlivé hlavy tricepsu. Základní poloha cviku je v předklonu, kdy se pevně zapřete o lavičku. Činku držte v pokrčené ruce, na úrovni kolene a záběrem tricepsu, ruku narovnejte. Důležité je zvolit vhodnou zátěž, abyste měli při posilování správnou techniku.
Tlaky na triceps
Při tomto cviku si lehněte na záda na lavičku, osu uchopte na šíři ramen. Činku kontrolovaně stáhněte k hrudi, zhruba na úrovni bradavek. Následně se snažte vytlačit osu zpět do původní polohy. Snažte se nevysouvat lokty a celý pohyb dělejte kontrolovaně.
Francouzský tlak vleže
Druhým cvikem na lavici, jsou francouzské tlaky. K provedení cviku budete potřebovat rovnou nebo SZ osu. Lehněte si na lavici a osu uchopte na šířku ramen. Vytlačte činku nad hrudník a postupně ji spouštějte směrem k čelu. Ruce se přitom ohýbají v loktech. Snažte se, aby se nevysouvaly lokty do stran a vhodně zvolte zátěž se kterou budete posilovat.
Pokud si nejste jisti s technikou cviků, stačí se domluvit s některým z našich osobních trenérů, kteří vám rádi poradí.
