Jak na benchpress a jeho varianty

Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení
Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení

připojte se k zaregistrovaným
a odebírejte novinky
z klubu Delfín


Chodíte do posilovny, kde cvičíte benchpress, ale nikdy jste se o tento cvik více nezajímali? Jaká je správná technika? Jaké jsou nejčastější chyby a jaké varianty toho cviku můžete v posilovně cvičit? To se dozvíte v našem článku.

Benchpress je jedním z nejoblíbenějších cviků a rozhodně by neměl chybět v žádném cvičebním plánu. Cvik je zaměřen na objem a sílu horní části těla. Je to primárně cvik na prsní svaly, kdy se výrazně zapojují jak velký prsní sval, tak malý prsní sval. Kromě nich se zapojuje také přední část deltového svalu a zapojuje se také triceps.

Jak správně cvičit benchpress?
Na lavičku si lehněte tak, aby vaše oči byly přesně pod činkou, záda mějte přirozeně prohnutá. To znamená, že se lavičky dotýkáte hlavou, rameny, horní částí zad a hýžděmi. Nohy dejte od sebe a lehce vytočte špičky. Dbejte na to, abyste měli po celou dobu cvičení celá chodila v kontaktu s podlahou.
Činku pevně uchopte palcovým úchopem o něco širším, než je šířka ramen. Mějte na paměti, že lokty, by ve spodní části těla neměly být příliš daleko od trupu. Zároveň by neměly s tělem svírat pravý úhel, aby nedošlo ke zranění ramen. Po zdvižení činky, stáhněte lopatky k sobě a nohama se pěvně zapřete o zem. Následně činku s nádechem plynule spouštějte dolů, dokud se jen lehce nedotkne hrudníku. S výdechem vraťte činku do původní pozice.

Nejčastější chyby při cvičení benchpressu:
Nejčastější chybou je odrážení činky od hrudníku. Sice to pomáhá, ale je potřeba si uvědomit, že hrudník není trampolína, při vyšší váze hrozí zranění.
Další chybou je zvedání nohou a vrtění se pod činkou. Pokud zvedáte nohy nebo se pod činkou vrtíte, je to známka toho, že jste si naložili příliš moc. Nohy vám pomáhají činku vytlačit nahoru, proto pokud je zvednete, činka se vám budete hůře vzpírat. Vrtění je taktéž nesmyls, pod činkou je potřeba být stabilní.
Pokud vám jde o zlepšení maximálního výkonu, vyhněte se multipressu. Pohyb po předem dané dráze rozhodně potřebujete. Multipress vám může maximálně pomoci nabrat hmotu, nevede však ke zvýšení výkonu.
Chybou je také špatný úchop činky, kdy je palec v souhlasné poloze s ostatními prsty. Palec mějte vždy pod činkou proti ostatním prstům. V opačném případě riskujete zranění


Viděli jste v posilovně někoho, kdo se pod řinkou nepřirozeně prohýbal? Šlo o takzvané mostování, pokud ale nemáte ambice se stát silovým trojbojařem, rozhodně se do toho nepouštějte. Mostování pomáhá zkrátit dráhu pohybu, což cvik dělá snazší. Nepomůže to ale na objemu a na síle.

Varianta benchpressu:
Jestli už nějaký ten pátek do posilovny chodíte a chcete zjistit, jaké jsou další varianty pro benchpress, tak tady jsou:
Benchpress s úzkým úchopem
Provedení u této varianty je oproti klasickému benchi rozdílná v šířce úchopu. V této variantě, stačí, když jsou ruce na šířku ramen. Dejte pozor na zápěstí a lokte, abyste je nepřetěžovali.

Benchpress ze zarážek
Jde o variantu, kdy cvik začínáte z mrtvého bodu, kdy ramena, prsní svaly a tricepsy jsou v relaxovém stavu. Veškerou práci tak odvádí tlakové partie. V případě toho cviku je potřeba zvolit nižší váhu, tedy takovou, s kterou bez problémů uděláte 10 opakování a při této variantě budete rádi za 6 opakování. Soustřeďte se na explozivní vytlačení činky.

Benchpress podhmatem
Tato varianta je poměrně náročná. Činka se spouští na hodní část břišních svalů a jde přímo nahoru, nikoliv diagonálně. Tato varianta slouží především k budování síly a hmoty tricepsů.

Spotopress
Spotopress spočívá v tom, že činka se nedotkne přímo hrudi, ale končí několik centimetrů nad ní. Činku v této poloze je potřeba přidržet na jednu vteřinu a následně vytlačit zpět.

Pokud si chcete některé z těchto variant vyzkoušet, neváhejte dorazit do našeho sportcentra Delfín. Naši osobní trenéři vám rádi pomohou s technikou a ukážou všechny varianty. Nezapomeňte, že první návštěva je zdarma, tak proč to nevyužít!

Zaujal Vás Článek?

Zajímavé novinky Vám mohou chodit přímo na E - mail

  • Tipy na hubnutí a cvičení
  • Pozvánky na akce
  • Informace a výhodné nabídky

Dlaší články v blogu:

Kettlebell a krátký kruhový trénink? S tímto zhubnete i doma

Kettlebell a krátký kruhový trénink? S tímto zhubnete i doma

Kettlebell je užitečná tréninková pomůcka. Vystačí vám i na trénink, který můžete absolvovat doma. A...

Celý článekarrow
Co je Cross trénink?

Co je Cross trénink?

Cross trénink, nebo také CrossFit training, je rychle se rozrůstající tréninkový trend, který v sobě...

Celý článekarrow
Jak podpořit tvorbu testosteronu přirozeně během posilování

Jak podpořit tvorbu testosteronu přirozeně během posilování

Hladina testosteronu po třicítce klesá. Nabízíme tipy na tréninky pro jeho nárůst.

Celý článekarrow
TOPlist