Pojďme se společně podívat jak postupovat při posilování břišních svalů, jaké cviky zvolit, zkrátka jak mít pořádný pekáč buchet.
Břišní svaly s důležité procvičovat nejen z důvodu vyrýsování pekáče buchet, aby bylo co v létě na plovárně ukázat. Pevné břišní svalstvo poskytuje oporu páteři a podporují funkci útrobních orgánů. Zároveň vám pomohou k lepšímu držení těla a budete méně zatěžovat spodní část zad. Silné břišní svaly umožní zátěž rozložit, a tím chrání záda.
Břišní svaly tvoří čtyři skupiny. Přímý břišní sval přitahuje hrudník k bokům. Zevní šikmé břišní svaly a vnitřní šikmé svaly otáčejí trupem a řídí nahýbání do stran. Hlavní úlohou příčného břišního svalu je vtažení břišní stěny dovnitř, zároveň chrání vnitřní orgány a pomáhá vydechovat.
Jak postupovat při cvičení:
Pro břišní svaly platí, že by se měly trénovat maximálně každý druhý den, aby stihly dostatečně zregenerovat. Přetížené svaly nesílí. Cviky na břicho dělejte hned ráno nebo na konci tréninku, kdy je váš žaludek není tolik plný. Správné dýchání vám během cvičení pomůže prokrvit jednotlivé partie. Platí zde, že s námahou budete vydechovat a s povolením nadechovat. V krajní poloze cviku na chvíli zadržte a soustřeďte se na práci svalu. Během vašeho tréninku střídejte cviky a měňte intenzitu cvičení. Když si břicho zvykne na stereotyp, nebude na trénink reagovat a sílit. Do cvičení zapojte balanční cviky, jež zapojují svaly, které během klasického posilování nejsou využívány.
Cviky na posílení břicha:
Cviky můžeme rozdělit do tří skupin, a to na dynamické cviky, silové cviky a vytrvalostní cviky. Mezi dynamické cviky můžeme zařadit zkracovačky ve všech formách, vytahování nohou v leže, sklapovačky, přetáčení s míčem, horolezec, zvedání nohou v leže nebo ve visu. Jako silové cviky můžete cvičit většinu dynamických cviků, jenom stačí přidat zátěž. Mezi vytrvalostní cviky patří výdrž v mírném zkrácení nebo klasické prkno neboli plank.
Cviky je možné složit do sestavy, kterou budete cvičit na konce tréninku. Zde je příklad:
1. 25x loket ke koleni
2. 60 sekund plank
3. 30x horolezec
4. 40 zkracovaček
5. 25x přetáčení s míčem
6. 25x sklapovačky
Na závěr
U břišáků platí, že pekáč buchet je upečen především v kuchyni, proto je dobré mít sestavený jídelníček. Pokud tedy chcete mít opravdu vyrýsované svaly, vynechejte nadměrný příjem soli, cukru, tuků a polotovarů. Od našich osobních trenérů si můžete nechat poradit, jak si nechat sestavit sérii cviků na míru. První návštěva Delfína je navíc zcela zdarma!
