Jak správně cvičit mrtvý tah a posílit záda

Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení
Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení

připojte se k zaregistrovaným
a odebírejte novinky
z klubu Delfín


Kromě shybů existuje jen jeden cvik, který by v tréninku zad neměl chybět… Mrtvý tah. Jde o jeden z nejúčinnějších cviků na rozvoj objemu zad a komplexní síly celého těla. Vyžaduje ale vysoký důraz na techniku. Při správném provedení funguje znamenitě. Při špatné se míjí účinkem, a ještě riskujete zranění. Jak ho tedy cvičit správně?

Jak má vypadat základní postoj?

Nohy
Při základním postoji držte chodila přibližně na úrovni šíře pánve. Berte to, prosím, jen jako základní doporučení. Nejvíc záleží na vaší stabilitě. Postupnou praxí si zjistíte, jak široký postoj vám vyhovuje. Vše záleží na těžišti vašeho těla.
Když přijdete k čince, nedávejte osu přímo na holeně. Ve vzpřímeném postoji by se měla nacházet přibližně na úrovni nártů. K dotyku s holení dochází až při předklonu a následném úchopu osy. V opačném případě byste se museli příliš předklánět, a to moc zádům nesvědčí. V základním postoji jste v podřepu s pokrčenými nohami a držíte zadek dole. Připomíná to dřep. Nemělo by se vám stát, že zadek bude výš než ramena.


Záda
Jakmile uchopíte činku, mějte od začátku do konce úplně rovná záda a tlačte lopatky k sobě. Jakmile se moc nahrbíte, nezapojíte tolik zádové svaly. Navíc tím riskujete zranění.


Úchop
Ruce směřujte podél vnějšku kolen a po celou dobu cviku je držte natažené a nezvedejte činku silou bicepsu. Ten se vůbec nezapojí. U rozcvičovacích sérií držte osu nadhmatem. U těžších vah lze používat střídavý (někdy známý jako zámkový) úchop. Při něm držíte osu jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem. Dost to pomáhá při zvedání těžších vah. Jen musíte střídat strany zámkového úchopu v půlce série, protože jinak vám hrozí přetrénování jen jedné poloviny zad. Pro lepší stabilitu ramen se vyplatí během úchopu tlačit zápěstí od sebe (jako byste chtěli osu zlomit). Zároveň vám to pomůže tlačit lopatky k sobě.


Hlava
Nejspíš si říkáte, proč u základního postoje řešit postavení hlavy. Vždyť jde o cvik na záda. To je právě důvod. Platí zásada, že kam jde hlava, tam jde i zbytek těla. Proto se v základním postoji i během provedení mrtvého tahu dívejte pořád před sebe. Zvýšíte tím šanci, že udržíte rovná záda. Spousta lidí dělá chybu, že se při provedení cviku podívá pod nohy. To je strašně nebezpečná věc. Hrozí vám, že se prohnete v zádech, vylétne vám plotýnka a od cvičení si na sakra dlouho dáte pohov. Přílišný záklon hlavy taky není úplně ok.

Jak má vypadat provedení mrtvého tahu krok za krokem
Od začátku máte hlavu nahoře a díváte se přímo. Při pokleku dáte zadek dolů a držíte rovně záda. Uchopíte osu nadhmatem tak, aby ruce zůstaly natažené o dotýkaly se předloktím vnějších stran kolen. Tlačte váhu spíše na paty. S nádechem silou spodních zad začnete pomalu zvedat činku. Veškerý pohyb vychází z kyčlí s tím, že ruce máte pořád natažené a nepokrčujete je. Osu vedete nahoru podél předních stehen až ke vzpřímenému postoji. Poté pomalu s výdechem jdete dolů. Činku vedete opět podél stehen, kolen a holení až k položení na zem. Veškerý pohyb opět probíhá za pomocí kyčlí. Hlavu držíte nahoře a záda po celou dobu rovně.


Jaké se vyplatí pomůcky u cvičení mrtvého tahu?

Pásek
U těžších vah jde o naprostou nutnost. Díky němu snižujete riziko zranění zad. Navíc vám dá ve středu těla větší pocit jistoty, což se u těžších vah vyplatí.
U menších rozcvičovacích vah doporučujeme začínat bez něj. Posílíte tím střed těla. Kdybyste ho používali neustále, riskuje ochabnutí břišních svalů a s tím souvisejících problémů.


Trhačky/háky
U těžších vah se vám často stane, že začnete stagnovat a vyšší zátěž už nezvednete.
Nejčastěji to způsobuje síla úchopu. Záda by pohyb ještě zvládla, ale činku už neudržíte. V takovém případě vám pomohou háky nebo trhačky. S jejich pomocí i nadhmatem udržíte těžší váhu, aniž by vás limitovala síla úchopu.
Jak využít cvičení mrtvého tahu naplno?


Mrtvý tah je hodně komplexní cvik a existuje obrovské množství tipů, jak se v něm zlepšit a podpořit tak růst zádových svalů a komplexní síly. Pokud sami tápete, ozvěte se nám. Prozradíme vám užitečné fígle a navíc vám na místě ukážeme, jak mrtvý tah cvičit technicky správně. Díky tomu budete cvičit zdravě a ucítíte na svém těle mnohem rychlejší progres, než kdybyste vše cvičili sami.

Zaujal Vás Článek?

Zajímavé novinky Vám mohou chodit přímo na E - mail

  • Tipy na hubnutí a cvičení
  • Pozvánky na akce
  • Informace a výhodné nabídky

Dlaší články v blogu:

6 nejčastějších chyb při cvičení pilates a jak se jim vyhnout

6 nejčastějších chyb při cvičení pilates a jak se jim vyhnout

Cvičení pilates neustále roste na oblibě a lekce dnes nabízí snad každé fitness studio. Sepsali jsme...

Celý článekarrow
7 základních pozic pro začátečníky jógy

7 základních pozic pro začátečníky jógy

Pokud s jógou teprve začínáte, je důležité co nejlépe zvládnout základní pozice, které tvoří jádro...

Celý článekarrow
4 zásadní cviky pro pevné břicho

4 zásadní cviky pro pevné břicho

Pivní pupíky už dávno nejsou v módě. Téměř každý chce mít vysportované břicho, někdo proto, aby se...

Celý článekarrow
TOPlist