U cvičení paží brzy zjistíte jednu věc. Fungují jinak než ostatní svalové partie. S klasickými sériemi si vystačíte u drtivé většiny těla. Ruce porostou jen chvíli. Brzy začnou stagnovat. V pokročilejší fázi vyžadují speciální přístup, abyste stále zvyšovali jejich objem. My vám poradíme, jak na to.
1) Bicepsy a tricepsy napřed předvyčerpejte
Na úplný začátek svaly zahřejte cvičením 2-3 sérií s vlastní vahou. Mezi ideální cviky patří:
• Biceps – úzké shyby podhmatem
• Triceps – kliky na bradlech
Pokud zvládnete víc než dvanáct opakování na jednu sérii s vlastní vahou, zvažte přidání zátěže na opasek.
2) Odhazované supersérie
Obecně na ruce funguje více klasické pumpování než těžká váha. Aby to ale na ruce dobře fungovalo, hodí se napřed svalová vlákna pořádně potrhat.
Na to slouží těžké váhy. Jenže jak to skloubit dohromady?
Jeďte supersérie s odhazovanými váhami. V první supersérii cvičíte tři, maximálně pět cviků hned za sebou s vaší maximální vahou. Měli byste zvládnout okolo tří, nejvíce pět opakování.
Po delší pauze jedete tutéž supersérii jen s tím rozdílem, že snížíte váhu a zvýšíte počet opakování.
Závěrečnou třetí supersérii byste už měli jet s hodně lehkou vahou a co nejvyšším počtem opakování.
Funguje to na bicepsy i tricepsy.
3) Závěrečná doporučení pro cvičení bicepsů a tricepsů
Zvažte cvičení bicepsů a tricepsů dohromady
Spousta lidí cvičí obě svalové partie zvlášť spolu s jednou větší partií. Pokud to čas dovolí, odcvičte ruce dohromady. Lépe to funguje s ohledem na prokrvení i vzájemné zapojení bicepsů a tricepsů.
Minimálně po měsíci vystřídejte cviky v supersériích
Aby svaly pracovaly, potřebují pravidelně šokovat. Když budete několik měsíců jet pořád dokola ty stejné cviky, tělo si na zátěž zvykne a neporoste.
Pravidelným střídáním se vyhnete stereotypu a zvýšíte šanci na rozvoj objemu paží. Navíc vás to bude víc bavit.
Zařazujte do bicepsových zdvihů nadhmat
Platí především u zdvihů volné osy a kladky. Nadhmatovým úchopem nejenom více zapojíte vrcholek bicepsu, ale zároveň procvičíte předloktí. Oblast paží, kterou v letních měsících nejčastěji odhalujete.
Kromě odhazované supersérie po čase zařaďte přidávanou supersérii
Funguje to stejně jen s tím rozdílem, že trénink jedete obráceně. Začínáte s vyšším počtem opakování a menšími váhami. Poté ubíráte opakování a přidáváte váhy. Svaly tím stresujete jinak, než si předtím zvykly. Často se to pozitivně odrazí na růstu objemu.
Rad pro růst rukou existuje mnohem víc. Pokud vás zajímají i další tipy pro objem paží, ozvěte se nám. Vedle doporučení vám sestavíme trénink na míru, abyste co nejdříve dosáhli postavy a kondice, kterou si přejete.
