Velmi populární metodou na posilování břicha, se v posledních letech stala metoda Plank, známá také jako “prkno”. Jedná se o cvik prováděný s vlastní vahou, který zlepší držení těla a také pomáhá k uvolnění zádovým svalům.

Prkno je vhodné zařadit do tabatu tréninku, či jiného vysoce intenzivního intervalového cvičení.

Princip cviku prkno spočívá v několika sekundových intervalech, kdy se po dobu intervalu snažíte bez hnutí vydržet ve statické poloze.

Jak provádět cvik "prkno"?

Cvičení prkna probíhá velmi podobně jako u klasického kliku s tím rozdílem, že se země dotýkají obě předloktí a dlaně. Tělo by mělo být v rovině, takže se snažte vyrovnat záda, zadek a nohy tak, aby společně tvořily rovnou linii. Nohy mějte od sebe na úrovni pánve a ruce kolmo od ramen. Držení rukou lze provést i se sevřenými pěstmi opírající se o plochu malíku.

Během cviku se snažte vydržet co nejdéle, alespoň po dobu stanoveného intervalu. Z počátku se doporučuje vydržet minimálně 15 sekund. S každým dalším cvičením se snažte vydržet o trochu déle, pokořujte sami sebe i své předchozí výkony.

Co je při provádění cviku důležité?

Důležité je aby nohy, zadek a břicho zůstali zpevněné. Po dobu se snažte rozložit váhu těla rovnoměrně do celé plochy mezi zemí a předloktím s dlaní. Hlavu držte v poloze tak, aby vaše oči směřovaly směrem dolů. Dále se snažte zatnout zadek a mírně ho tlačit dolů, a s každým výdechem pak břicho dovnitř. Důležité je také hluboké dýchání do břicha, udržíte ho tak zpevněné.

Čemu se během cvičení prkna vyhnout?

Při cvičení nesmí být břicho uvolněné, jinak tento cvik postrádá význam. Dále se vyvarujte zvedáním zadku, aby nedošlo k rozložení váhy do zad a rukou. Záda je třeba držet v rovině a nemělo by docházet k jeho prohýbání. Pokud se dostaví bolest zad, cvik přerušte, jelikož vás to únavou donutí povolit břicho a cvik nemá smysl provádět.

Dá se Plank cvičit i jinak?

Ano, můžete zkusit i tzv. Side plank. Postup je takový, že si lehnete na bok a ruku položíte stejně jako u klasického Planku. Cvik se provádí pouze na jedné ruce a zaměřuje se na šikmé břišní svaly. Dále se provádí dynamický Plank, který se kombinuje s klasickým klikem.

Jestli vám přijde tento cvik všeobecně známý a jednoduchý, zkuste ho provádět tak, jak se má správně dělat. Z naší zkušenosti víme, že ho mnoho lidí nedělá zcela správně. Ne, že byste do této skupiny lidí museli patřit právě vy! Posilování zad je v dnešní době důležitější než kdy dříve. Vždyť většina lidí tráví více než osm hodin v sedavém zaměstnání, kde právě zádové svalstvo nejvíce trpí a ochabuje.

Vůbec se tohoto cviku nebojte a pokud si chcete ověřit, že ho děláte správně, využijte služeb našich osobních trenérů. Ti vás dostanou do formy nejen teď, před létem! A pokud to se svou kondičkou myslíte opravdu vážně, měli byste začít opravdu pravidelně celé čelo. Vyzkoušejte si některý z našich pravidelných kurzů, první návštěva Sportcentra Delfín je navíc zdarma.