V prvním díle našeho seriálu o cvičení, které je vhodné pro tvarování Vašeho pozadí jsme si povídali o základní technice dřepů. Tímto článkem se v tréninku posuneme o kousek dál a zaměříme se na další oblíbenou techniku, a to VÝPADY.
Výpady můžete cvičit opět několika možnými způsoby, jejichž kombinací dostanete dokonalé cviky na zadek a stehna. Mezi základní rozdělení výpadů můžeme počítat cvičení se zátěží a bez zátěže. Kdy cvičení bez zátěže je vhodné pro úplné začátečníky, kteří se na něm mohou naučit správné postavení těla a základní rovnováhu.
Naopak cvičení se zátěží je určeno pro pokročilejší cvičence, kteří chtějí dostat ze svého tréninku maximum. Zátěží vyvinete vyšší tlak na své nohy a cvičení je pak mnohem účinnější například v boji s celulitidou. Výpady jsou jednoduše nezbytné cviky proto, abyste svůj zadeček nejen vytvarovali a nadzvedli, ale také zpevnili.
Základní technika
Postavte se zpříma, zpevněte svá záda a bříško. Špičky chodidel byste měli neustále směřovat dopředu a postavení těla držet tak, abyste jste se nevychylovaly ze své osy. Výpady poté volte podle toho, jakou partii chcete posilovat. Důležité je ovšem vždy jít tak hluboko, jak jen Vám vaše tělo a správná technika dovolí. Do zátěžové pozice se dostávejte s nádechem a zpět do původního postavění zase s výdechem.
Nyní se pojďme podívat jak výpady správně provádět, a které partie s nimi procvičíte.
Výpady vpřed
Klasický výpad je technika, se kterou by měl začínat opravdu každý. Tento druh cvičení je vhodný především pro zpevnění přední a zadní strany stehen.
Výpady vzad
Tento druh výpadů vychází opět ze základní techniky, kdy se cvičí stejným stylem jako výpady dopředu, jen kromě toho abyste vykročili zpět, zakročíte dozadu. Cvik je tak efektivní nejen na zpevnění přední a zadní strany stehen, ale i na pozvednutí zadečku.
Výpady do strany
Během výpadů do boků kupodivu cvičíte tak, že nevykračujete vpřed ani vzad, nýbrž do stran. Tento pohyb tak má pozitivní vliv na tvarování boční části Vašeho pozadí a stehen. Jeho největším přínosem je redukce „pneumatiky“, která ráda vzniká kolem pasu a mnoho lidí s ní má problémy. Intenzivním cvičením, také Váš zadek získá dokonalejší a vyřezaní tvar.
Kmity ve výpadu
Stejně jako u dřepů, i u výpadů můžete přidávat na intenzitě tréninku tím, že v krajní pozici výpadu zůstanete a budete kmitat přibližně 5 centimetrů nahoru a dolu. Kmity působí příznivě na hýžďové svaly, které opět zpevníte a dodáte jim dokonalý tvar.
A protože každou technikou dřepů zapojujete jiné části zadečku a stehen, je nutné cvičení kombinovat tak, abyste posilovali všechny svaly. Kombinujte tedy jednotlivé cviky a počet sérií, opakování a zátěž volte podle svých schopností a fyzické kondice. Případně se poraďte se svým osobním trenérem. Nezapomeňte, že první hodina v Delfínu je zdarma.
První část série "Cvičení pro krásný zadek" naleznete zde
