Kruhový trénink je vysokointenzivní intervalové cvičení, které na 10-15 stanovištích procvičí celé tělo. Ve veliké oblibě jej mají nejen ženy, ale i vrcholoví sportovci. Je velmi variabilní a můžete si ho sestavit i sami. V první řadě je třeba si vybrat cviky, které do něj zařadíte. Vyberte si jich šest až deset tak, že jimi procvičíte svaly celého těla. Když je seřadíte, ujistěte se, že nebudete ve dvou cvicích za sebou cvičit stejnou partii.
Proto je také nejlepší rozdělit si jednotlivé cviky do čtyř skupin - pro horní část těla, pro trup, pro dolní část těla a pro celé tělo. Cviky na hubnutí si napište na papír nebo kartičku, a před zahájením tréninku si je v mysli představte v pořadí, v kterém jsou napsány. Snadněji tak budete mít přehled o tom, co máte dělat během cvičení. Váš seznam tak může vypadat třeba takto:
- Cviky na horní část těla: benčpres, kliky, shyby, stahování kladky, tlaky na ramena, bicepsové zdvihy, tricepsové extenze ...
- Cviky na břicho a záda: zkracovačky, zvedání nohou, hyperextenze zad ...
- Cviky na dolní část těla: dřepy, dřepy s výskokem, výpady, výstupy na lavičku ...
- Cviky na celé tělo: angličáky (burpees), běh, skákání se švihadlem ...
Když budete mít složený jeden kruh, je třeba si stanovit počet kruhů, který chcete absolvovat. Stanovte si, zda každý cvik budete provádět třeba 30 sekund po 10 opakování a nebo třeba jinak. Rovněž si určete přestávku. Ta by v ideálním případě neměla přesáhnout 3 minuty.
Konkrétní tréninkový program
Tréninkový plán provádějte třikrát týdně s minimálně jednodenními přestávkami mezi tréninky (např. v pondělí, středu a pátek). Jste-li začátečníci, tak provádějte 1-2 cykly (kruhy), pokročilí cvičenci 2-3 a ti ještě zkušenější 3-5 jednotlivých kruhů.
Mezi cykly si dejte pauzu, mezi cviky pokročilejší cvičenci odpočívají co nejkratší dobu, začátečníci mohou odpočívat i 30 sekund. Časem je třeba přestávku zkracovat, případně přidat cyklus navíc. Před tréninkem nezapomeňte na rozcvičku a po tréninku na strečink.
Jeden cyklus (resp. kruh) obsahuje 6-8 cviků, které procvičí každý sval těla, podpoří rozvoj síly, vytrvalosti a potřebujete při nich jen základní náčiní. Plán je sestaven tak, abyste ho mohli cvičit i doma.
- Angličáky - 10 opakování
- Přítahy velké činky v předklonu - 10 opakování
- Dřepy - 12 opakování
- Zkracovačky - 12 - 15
- Kliky - 12 - 12 opakování
- Výpady s jednoručkami - 10 opakování
- Výpady s jednoručkami - 10 opakování
- Arnoldové tlaky - 10 opakování
- Zvedání nohou v lehu - 10 - 12 opakování
Kruhový trénink je skvělý v případě, že máte málo času a chcete tak za menší čas ještě lepší výsledky. Procvičí celé tělo a vaše fyzická kondice se tak při správném provádění jednotlivých cviků bude jen zlepšovat.
Úplně nejlepší je začít s kruhovým tréninkem v posilovně, kde osobní trenéři a instruktoři snadno dohlédnou na správné provádění jednotlivých cviků. V našem fitness v Českých Budějovicích si navíc tento konkrétní trénink můžete vyzkoušet při první návštěvě zcela zdarma.
