Stále ještě je hodně lidí přesvědčených o tom, že posilování vede k růstu svalů a cvičení kardia vede k hubnutí. Obáváte se, že budete po posilování vypadat jako kulturista, proto jdete radši na aerobic a těšíte se, že krásně zhubnete. Není to tak černobílé, jak se na první pohled může zdát.
Nejefektivněji zhubnete, pokud budete provozovat obojí - cvičit kardio a k tomu posilovat. Klíčem je, si obě aktivity správně nakombinovat. Posilování je důležité pro získání aktivní svalové hmoty, která přispívá ke spalování tuků a rychlejšímu metabolismu. Kardio cvičení je zase ideální pro výdrž a nastartování metabolismu a s posilováním se skvěle doplňuje k celkovému zlepšení kondice.
Posilování pro ženy
Především ženy se často posilování vyhýbají, protože se obávají, že s růstem svalové hmoty budou vypadat mohutněji. Jsou to však zbytečné obavy, protože objem svalů určuje genetika a především mužský hormon testosteron. Pokud nebudete záměrně provádět série cviků na objem svalů (např. cvičit pouze bicepsy každý trénink) a ještě k tomu užívat doplňky stravy, nemusíte se nadměrného růstu svalů obávat. Přirozený nárůst svalové hmoty je pro hubnutí nezbytný, protože právě svaly a jejich činnost se dokáží nejlépe postarat o spalování tukových zásob. Svaly si berou energii z tuků, a proto čím víc svalů máte, tím rychleji budete hubnout. Další výhoda posilování u žen je bezesporu zpevnění kloubů, šlach a kostí, snížení bolesti zad a zpevnění středu těla, což je pro ženy obzvláště důležité. Posilování je také efektivní prevence vzniku osteoporózy a dalších onemocnění.
Cvičení v posilovně také výrazně zrychluje bazální metabolismus. Pokud jste ještě o bazálním metabolismu neslyšeli, je to ta energie, kterou tělo spotřebovává v klidovém režimu (dýchání, proudění krve, látková výměna atd.). Bazální metabolismu je závislý na různých faktorech. Některé z nich, jako je věk, pohlaví, výška, ovlivnit nemůžeme. Dalším faktorem je však aktivní svalová hmota a s tou můžeme efektivně pracovat pravidelným tréninkem.
Plánování tréninku
Než začnete načítat různé příručky o posilování a plánovat trénink, uvědomte si, že cvičení je velmi individuální. Co jednomu prospívá, může u jiného napáchat škodu. Záleží na tom, kolik kilo chcete zhubnout a jaká je vaše počáteční váha. Pár pravidel je však dobré dodržovat vždy. Jedná se především o nezbytnost zahřátí svalů před cvičením. K tomu je ideální krátká kardio aktivita (chůze, rotoped, švihadlo) a poté dynamický strečink (protahování v pohybu). Po cvičení je naopak vhodné statické protahování zaměřené na pomalé protahování jednotlivých svalových skupin.
A jak by tedy mohl vypadat příkladový trénink? Vezměme si ženu, která je ve středním věku, nemá žádné zdravotní obtíže a chce zhubnout 5 kg. Její trénink by mohl vypadat například tak, že věnuje 20-30 minut cvičení kardia a poté 30-40 minut posilování. Ideální frekvence cvičení je třikrát týdně. Při velké nadváze je lepší začít s více aerobní aktivitou a posilování přidávat postupně. Pokud s cvičením začínáte, je nejlepší si nechat poradit a alespoň prvních pár tréninků si nechat sestavit od zkušeného trenéra v posilovně.
Neváhejte se obrátit na naše osobní trenéry v sport centru Delfín. A nezapomeňte, že první návštěva Delfína je zdarma!
