Efektivní cviky na posílení paží v rámci komplexního tréninku na celé tělo.

Jaro sice se zimou stále bojuje o nadvládu, ale i tak už je tady a přináší sebou čas tílek a topů bez ramínek. V dnešním článku se tedy zaměříme na posílení a tvarování paží. Patříte mezi ty, kterým se paže roztřesou i při sebemenším větříčku? Nebo chcete posílit ruce během komplexního tréninku?

Obecně paže nepatří mezi problémové partie, jelikož jsou svaly během dne často používány. Přesto se může stát, že se budete soustředit na posilování problémových partií (mezi které patří břicho, hýždě a zadek), čímž vaše postava nebude posílena vyrovnaně a komplexně.

Už jsme se na našem blogu podívali na některé cviky na záda, na cviky na zadek do letních plavek nebo na to, jak se liší cvičení u mužů a žen.

Základní pravidla pro cviky na ruce

K základním zásadám, kterými byste se měli řídit, patří rovná záda, neutrální postavení ramen, nepřetěžování beder a správné dýchání. Dbát byste také měli na protažení a zahřátí před a po tréninku, ale to už snad našim pravidelným čtenářům nemusíme připomínat.

Ruce se skládají ze dvou hlavních svalů – bicepsu a tricepsu. Kromě posilování s vlastní vahou, mohou být vhodnými pomůckami při cvičení činky, overbally nebo gumy. Doporučujeme sestavit si vlastní plán složený z několika cviků. Každý cvik opakujte 10 – 30x ve třech sériích. Při použití činek volte váhu mezi 0,5 až 4 kg.

Posilování tricepsů

Jak už jsme psali dříve, při posilování tricepsů se skvěle hodí cviky pro ruce s využitím vlastní váhy těla. Pojďme se podívat na další efektivní cviky, kterými můžete obměnit Váš pravidelný repertoár.

Velice efektivním cvikem je tricepsový klik, kdy máte ruce na šíři ramen a při pohybu dolů je tlačíte dozadu podél těla. Trup se snažte mít rovný a břicho zpevněné. V případě, že zvolíte variantu s pokrčenými koleny, nezvedejte špičky ze země, opřete se o ně.

Dalším cvikem je zadní tricepsový klik, kdy se opřete o přední část židle nebo stolu. Oběma nohama se postavíte pevně na zem. Následně pohybujete celým tělem dolů a nahoru. Zkuste jít co nejníž kam se dostanete, a při cviku nezvedejte ramena.

Další cvik je s činkami, kdy vsedě nebo ve stoje zvednete ruce do vzpažení. Následně obě paže plynulým pohybem pokrčíte dozadu za hlavu, kde chvíli vydržíte a poté vracíte ruce zpět do původní polohy. Dbejte na to, abyste se neohýbali v bedrech, lokty drželi stále vedle hlavy a nezvedali ramena.

Posilování bicepsů

Během cviků na bicepsy vezměte do každé ruky činku a roztáhněte je na šířku ramen. Následně ruce ohněte v lokti a zvedejte směrem k ramenům. Lokty mějte po celou dobu pevně zafixované u těla. S činkami můžete rotovat, abyste zvýšili účinnost cviku.

Další cvik je s gumou, kdy gumu zachytíte za obě chodidla a druhý konec chytnete do rukou, které svírají pravý úhel s tělem. Následně přitahujete ruce k hrudníku a zpět.

Pokud se rozhodnete vyrazit do posilovny, můžete biceps posilovat zdvihem s podhmatem, zdvihy s velkou činkou nebo shyby s podhmatem. Jednoduše se dá říct, že biceps posilujete vždy, když ohýbáte loket.

Nechcete cvičit sami nebo máte nějaké otázky? Nebojte se nás na cokoli zeptat nebo si zdarma vyzkoušet některý z našich kurzů. Stačí vyplnit přihlášku a naše hvězdy zákaznické linky se Vám sami ozvou a vše Vám vysvětlí.

Pokud už nějakou dobu cvičíte a chcete letos konečně dosáhnout svých cílů pak by Vám určitě neměl uniknout některý z našich osobních trenérů a instruktorů. Potkat a domluvit se s nimi můžete, kde jinde, než v našem sportovním centru v Českých Budějovicích.