Kazí vám povislé svaly na pažích náladu a na léto se radši vůbec netěšíte? Nezoufejte, máme pro vás cviky, které zvládne každý! Při pravidelném cvičení se výsledky dostaví rychle. Posilovat můžete s vahou vlastního těla nebo činkami. Pokud nemáte činky, vystačíte si krásně i s lahvemi s vodu. Takže dost výmluv a jde se cvičit!
1. Výdrž ve vzporu na předloktí - tzv. plank
Předloktí mějte na zemi a podpírejte se na loktech. Dávejte si pozor, abyste tělo drželi v jedné linii a neprohýbali se v bedrech. Lokty jsou přímo pod rameny. Další varianta je s nataženými pažemi, kdy budou pod rameny kolmo zápěstí. Chcete si přidat? Doplňte cvik verzemi na pravé a levé straně, kdy jste k zemi kolmo a opíráte se jen o jednu ruku. Pokud se vám cvik zdá příliš těžký, začněte trénovat s koleny opřenými o zem a postupně se vypracujte do plného vzporu.
Není divu, že plank je dnes velmi rozšířený a oblíbený cvik. Kombinuje totiž posilování hned dvou problémových partií - paží a břišních svalů.
2. Kliky
Kliky jsou absolutní klasika při posilování paží a není divu - jsou totiž velmi účinné. Kliků existují různé varianty, podle toho jaké svalové skupiny chcete na pažích posilovat. Klasické široké kliky posilují bicepsy a prsní svaly, naopak kliky s pažemi těsně u těla posilují tricepsy. Při provádění kliků si dejte pozor na neutrální pozici páteře a neprohýbejte se v bedrech. Také u kliků si můžete cvičení zjednodušit a mít kolena na zemi. Pamatujte, že je vždy lepší začít s lehčí variantou, než cvičit špatně a nadělat víc škody než užitku.
3. Posilování s činkami
Jedním z oblíbených cviků s činkou je bicepsový zdvih. Postavte se s rovnými zády a uchopte činky tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Lokty a ramena držte na místě a činky připažením zvedejte k hrudníku. Pohyb zpátky do výchozí polohy brzděte.
Další velmi účinný cvik na posílení paží s činkami je tlak. Paže nastavte do pozice svícnu a dostatečně zpevněte střed těla. Vytlačte činky obloukem vzhůru nad hlavu až do pozice, kdy jsou srovnané s osou těla. Klesejte zpátky a zastavte opět v pozici loktů na 90 stupňů.
Pokud se chcete více zaměřit na posílení tricepsů, uchopte činku a zvedněte ji nad hlavu do napnutých paží. Nastavte paže do úzké pozice, pokrčte lokty a klesejte s činkou za hlavu do maximálního protažení tricepsu. Poté vytlačte činku zpět nad hlavu až do propnutých loktů a opakujte.
U cvičení s činkami se snažte vyvarovat vytahování ramen k uším a volným pádům činky bez zapojení svalů. Pokud při posilování stojíte, neprohýbejte se v bedrech.
Pokud si nejste jistí s přesnou technikou a raději chcete pomoct, neváhejte se obrátit na naše osobní trenéry v sport centru Delfín. A nezapomeňte, že první návštěva Delfína je zdarma!
