Jednoduché a účinné cviky na posilování rukou

Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení
Vyzkoušejte naši novou rezervační aplikaci pro mobilní zařízení

připojte se k zaregistrovaným
a odebírejte novinky
z klubu Delfín


Kazí vám povislé svaly na pažích náladu a na léto se radši vůbec netěšíte? Nezoufejte, máme pro vás cviky, které zvládne každý! Při pravidelném cvičení se výsledky dostaví rychle. Posilovat můžete s vahou vlastního těla nebo činkami. Pokud nemáte činky, vystačíte si krásně i s lahvemi s vodu. Takže dost výmluv a jde se cvičit!

 

 

 

1. Výdrž ve vzporu na předloktí - tzv. plank

Plank
Předloktí mějte na zemi a podpírejte se na loktech. Dávejte si pozor, abyste tělo drželi v jedné linii a neprohýbali se v bedrech. Lokty jsou přímo pod rameny. Další varianta je s nataženými pažemi, kdy budou pod rameny kolmo zápěstí. Chcete si přidat? Doplňte cvik verzemi na pravé a levé straně, kdy jste k zemi kolmo a opíráte se jen o jednu ruku. Pokud se vám cvik zdá příliš těžký, začněte trénovat s koleny opřenými o zem a postupně se vypracujte do plného vzporu.
Není divu, že plank je dnes velmi rozšířený a oblíbený cvik. Kombinuje totiž posilování hned dvou problémových partií - paží a břišních svalů.

2. Kliky

Klik

Kliky jsou absolutní klasika při posilování paží a není divu - jsou totiž velmi účinné. Kliků existují různé varianty, podle toho jaké svalové skupiny chcete na pažích posilovat. Klasické široké kliky posilují bicepsy a prsní svaly, naopak kliky s pažemi těsně u těla posilují tricepsy. Při provádění kliků si dejte pozor na neutrální pozici páteře a neprohýbejte se v bedrech. Také u kliků si můžete cvičení zjednodušit a mít kolena na zemi. Pamatujte, že je vždy lepší začít s lehčí variantou, než cvičit špatně a nadělat víc škody než užitku.

3. Posilování s činkami

Cinky
Jedním z oblíbených cviků s činkou je bicepsový zdvih. Postavte se s rovnými zády a uchopte činky tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Lokty a ramena držte na místě a činky připažením zvedejte k hrudníku. Pohyb zpátky do výchozí polohy brzděte.
Další velmi účinný cvik na posílení paží s činkami je tlak. Paže nastavte do pozice svícnu a dostatečně zpevněte střed těla. Vytlačte činky obloukem vzhůru nad hlavu až do pozice, kdy jsou srovnané s osou těla. Klesejte zpátky a zastavte opět v pozici loktů na 90 stupňů.
Pokud se chcete více zaměřit na posílení tricepsů, uchopte činku a zvedněte ji nad hlavu do napnutých paží. Nastavte paže do úzké pozice, pokrčte lokty a klesejte s činkou za hlavu do maximálního protažení tricepsu. Poté vytlačte činku zpět nad hlavu až do propnutých loktů a opakujte.
U cvičení s činkami se snažte vyvarovat vytahování ramen k uším a volným pádům činky bez zapojení svalů. Pokud při posilování stojíte, neprohýbejte se v bedrech.

Pokud si nejste jistí s přesnou technikou a raději chcete pomoct, neváhejte se obrátit na naše osobní trenéry v sport centru Delfín. A nezapomeňte, že první návštěva Delfína je zdarma!

 

Zaujal Vás článek?

Zajímavé tipy a novinky Vám mohou chodit přímo na e-mail.

  • Tipy na hubnutí a cvičení
  • Pozvánky na akce
  • Informace a výhodné nabídky

Dlaší články v blogu:

Jakými cviky si můžete vypracovat pěkné břicho?

Jakými cviky si můžete vypracovat pěkné břicho?

Jednoduché cviky na břicho, se kterými zvládnete i následky vánočních svátků.

Celý článekarrow
Pět důvodů, proč začít chodit na spinning

Pět důvodů, proč začít chodit na spinning

Spinning je pro tělo velmi prospěšný, objevte jeho výhody v našem článku.

Celý článekarrow
Jóga pro ploché břicho

Jóga pro ploché břicho

Jóga je ideální cvičení na posílení středu těla a vypracování pevného a plochého bříška.

Celý článekarrow
TOPlist